Cómo lograr una vida saludable
El sobrepeso y la obesidad tienen un factor preponderante que es el consumo de alimentos de baja calidad nutricional, debido a que se ha acentuado un patrón no saludable de alimentación caracterizado por un elevado consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, hipercalóricos que son ricos en grasas, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, así como el consumo habitual de bebidas gaseosas y de la denominada comida “chatarra”, lo cual sumado a un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente proliferación, conllevan al desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
Es evidente que el llamado a realizar cambios en el estilo de vida es una prioridad en el tema de salud mundial. Es hora de crear conciencia, fundamentando valores sociales y responsabilidades públicas que orientan a desarrollar estrategias y conductas que permiten preservar la salud, mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad. Una vida saludable es la base de una sociedad sana, que garantiza a sus individuos gozar plenamente de sus años de vida. En base a estos cambios, ha surgido la idea de aportar una lista de pasos, que sirvan como herramienta a la sociedad en general, para poner en práctica hábitos y conductas que conduzcan a una vida plena y saludable.
1.- Alimentación saludable y equilibrada
Una importante debilidad que afecta a la población en general es el desconocimiento con respecto a las características que debe tener una alimentación correcta y las particulares que deben ser consideradas para lograr un buen control de peso. Este desconocimiento dificulta el lograr una situación nutricional, pues lleva a tomar buenas medidas en direcciones equivocadas, especialmente a las personas preocupadas por conservar el peso. Es lamentable que existan cientos de dietas que permitan lograr pérdidas de peso, pero con una recuperación prácticamente habitual y rápida, y con riesgos de salud asociados. Escoger opciones de alimentos saludables puede resultar difícil a veces, pero hay cambios fáciles que pueden realizarse para lograr una mejor nutrición:
Aumenta el consumo de frutas y verduras
Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una alimentación saludable, y un consumo diario suficiente puede contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo (2002), la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los diez factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad.
Escoge proteína de calidad con bajo contenido de grasa:
Las proteínas constituyen el principal componente estructural de las células y tejidos del organismo y son indispensables para su adecuado funcionamiento. Las proteínas del organismo están formadas por combinación de 20 aminoácidos, nueve de ellos deben aportarse por la dieta porque no pueden ser sintetizados en humanos, son llamados esenciales. Los requisitos en la alimentación no son estrictamente de proteínas, sino de aminoácidos. Por lo tanto, se deben consumir alimentos proteicos que contengan gran variedad de aminoácidos, llamados alimentos de alto “valor biológico” como carnes, pescados, huevos o lácteos. En caso de llevar una dieta vegana o vegetariana, habría que priorizar por alimentos de alta calidad y sin procesar como pueden ser las legumbres y el tempeh (legumbre fermentada) o tofu.
Limita las grasas saturadas y las grasas trans:
Come menos del 10% de las calorías en grasas saturadas. La mayoría de las grasas que comas deben provenir de alimentos como el pescado, las nueces y los aceites vegetales. Al cocinar carne, aves y pescado, escoge los cortes sin grasa. Al consumir productos lácteos, escoge las clases sin grasa o con bajo contenido de grasa. Evita las grasas trans de en algunos alimentos procesados (como golosinas y galletas). Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol tienen la tendencia de aumentar los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aumenta el consumo de fibra y disminuyendo el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico:
Existe evidencia científica suficiente para afirmar que un consumo adecuado de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y fibra se asocian al control del peso corporal, un menor riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon y diabetes tipo 2.
Utiliza cereales integrales de granos salvajes como puedan ser la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno que es un seudocereal o el arroz integral. Ocasionalmente la avena integral también se puede incluir como fuente de hidrato de carbono y proteína.
Limita la sal.
Utiliza una sal sin refinar de calidad para aderezar los alimentos y cocinarlos, siempre utilizándolo de manera prudente. Eliminar totalmente los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de sal.
2.- Actividad física regular.
Lo fundamental es comprender que la práctica de actividad física o ejercicio va mucho más allá de alcanzar la llamada “condición física” con sus componentes clásicos de resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y flexibilidad, sino también otros componentes de salud como la composición corporal, distribución de tejido adiposo, densidad y funciones óseas cardíacas, respiratorias y metabólicas, que permiten realizar las actividades de la vida diaria con vigor, aumentando nuestras capacidades en general y promoviendo un bajo riesgo de padecer enfermedades.
3.- Higiene del sueño
El insomnio es síntoma de sueño insuficiente, intranquilo, de mala calidad, o no restaurador. Es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene, ya que provoca un escaso nivel de concentración, disminuyendo el nivel de calidad de vida, aumenta la aparición de depresión, ansiedad y otro tipo de enfermedades, disminuyendo la calidad del trabajo y aumenta la utilización de los sistemas de salud. Lo más importante es hacer del sueño una prioridad. Programar las horas de sueño como cualquier otra actividad diaria, y considerar que deba modificarse o dejar de hacerse para poder obtener el sueño necesario son pasos fundamentales para lograr mayor productividad en las actividades diarias y una mejora significativa en la calidad de vida.
4.- Salud emocional y control de la ansiedad
Los trastornos de ansiedad son los problemas más comunes de salud mental, con una prevalencia superior a los trastornos afectivos y el abuso de sustancias, y derivan en un malestar y deterioro funcional de los individuos. La ansiedad forma parte de la reacción natural de adaptación al estrés y por ello es fundamental diferenciar si se debe a un estado emocional normal o patológico. Cuando la respuesta de alerta o alarma de un individuo se desencadena por estímulos o situaciones irrelevantes, o cuando se produce una persistencia en el tiempo de esta respuesta necesaria. El cuerpo se expresa, y lo que no se dice con la voz se dice a través de un síntoma. Un 70 por ciento de las enfermedades del ser humano vienen del campo de conciencia emocional, por eso es fundamental lograr un equilibrio entre el cuerpo y las emociones. Las personas que son sanas emocionalmente, tienen control sobre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Se sienten bien consigo mismas y tienen buenas relaciones interpersonales. Pueden poner los problemas en perspectiva. Han desarrollado maneras de hacer frente al estrés y los problemas de la vida cotidiana.
5.- Eliminar el uso de cigarrillo, alcohol y drogas
Los cigarrillos y otras formas de tabaco, incluidos los cigarros o puros, el tabaco de pipa, el tabaco en polvo o rapé y el tabaco de mascar, contienen nicotina. La nicotina es una droga adictiva que se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo al mascar, inhalar o fumar un producto que lo contenga. La nicotina estimula las glándulas suprarrenales las que liberan la hormona adrenalina. Esta hormona estimula el sistema nervioso central y aumenta la presión arterial, la respiración y la frecuencia cardíaca, por eso se considera una sustancia psicoactiva.
Al igual que la cocaína, la heroína y la marihuana, la nicotina aumenta los niveles de dopamina, un neurotransmisor que afecta las vías que generan la sensación de gratificación y placer en el cerebro. En muchos casos a largo plazo, la nicotina ocasiona en las personas consumidoras cambios cerebrales que resultan en la adicción, una enfermedad que se caracteriza por la búsqueda y el consumo compulsivos de la droga a pesar de las consecuencias negativas que esto conlleva. Los estudios sugieren que el humo de tabaco contiene además compuestos adicionales como el acetaldehído que pueden aumentar los efectos de la nicotina sobre el cerebro.
Además del consumo de tabaco, el alcohol representa otro de los hábitos de vida más frecuentes e insanos. El consumo nocivo de bebidas alcohólicas es un problema de alcance mundial que pone en peligro tanto el desarrollo individual como el social
6.- Consultas médicas de prevención.
Las consultas médicas de prevención tienen por objeto disminuir la probabilidad de aparición de las afecciones y enfermedades, a través de una serie de medidas primarias que actúan antes de que prevenir, que tienen como objetivo el resguardo de la salud, cambio de hábitos de vida y de conductas sociales generadoras de enfermedades. Son acciones y esfuerzos organizados para fomentar y defender la salud, y recuperarla en los casos en que esta se haya perdido. Para el mantenimiento de la salud psico-física, la prevención es vital. Un examen periódico permite un diagnóstico oportuno de las enfermedades, incluso aquellas que aún no han presentado síntomas, y ayuda a prevenir las enfermedades a las que cada persona puede ser propensa. Existen pruebas para presentar ciertas enfermedades en sus primeras etapas, cuando son más fáciles de tratar.
7.- Actitud positiva ante la vida.
Las investigaciones en psicología revelan que la mente y el cuerpo están íntimamente vinculados. Si la salud mental se deteriora, la salud física puede empeorar también. Y si la salud física se afecta, se puede estar mentalmente “deprimido.” Una actitud positiva ante la vida puede ayudar al mantenimiento de una vida plena y saludable.
Al desarrollar una actitud positiva ante las circunstancias y las adversidades, la vida diaria mejora, lo cual contribuye a adaptarse al estrés ya salir adelante en los momentos más difíciles de la vida. La capacidad para asumir las dificultades con fortaleza y determinación no es algo que se adopta al nacer, sino que se desarrolla con el tiempo. Las personas con estas cualidades disfrutan de un sólido bienestar emocional, gozan de relaciones sanas y tienen una actitud optimista.
Indudablemente la felicidad, es la mejor medicina para la salud. Ser optimista está directamente relacionado con disfrutar de una salud. Una actitud positiva puede prevenir el desarrollo de enfermedades como depresión, estrés, insomnio, niveles inadecuados de colesterol y anorexia (30).
La felicidad se trabaja, no se puede esperar sentado en casa. Existen cuatro pilares en los que una persona debe sustentar su estilo de vida, para asegurarse, en un gran porcentaje, una mejor y mayor longevidad que la que le correspondería por su carga genética: una nutrición adecuada, una actividad física apropiada, evitar hábitos nocivos y tener una “buena actitud ante la vida”.
Yorde Erem S. Cómo lograr una vida saludable [Internet]. Anales Venezolanos de Nutrición. Fundación Bengoa; [cited 2023Feb4]. Available from: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100018
